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Pourquoi et comment renforcer votre cœur pour la grossesse

Pourquoi et comment renforcer votre cœur pour la grossesse

Prenez le temps de renforcer votre ventre et votre dos avant de tomber enceinte, et vous en récolterez les bénéfices tout au long de la grossesse et au-delà.

Renforcer votre cœur

Lorsque vous essayez de tomber enceinte, la plupart de votre concentration va naturellement vers les huit pouces environ qui vont du haut de votre estomac à votre os pubien: cette partie de votre corps reçoit probablement beaucoup d'attention en ce moment. Mais il y a plus dans la région du ventre et du dessous que les niveaux d'hormones et le sexe optimal pour l'ovulation. Ce que nous n’avons pas tant à considérer, ce sont les muscles de nos middles.

«Mais si vous entamez une grossesse avec des abdominaux forts, vous éviterez les problèmes de dos, aurez plus de facilité à pousser pendant le travail et la récupération sera meilleure», déclare Julie Tupler, R.N., co-auteur de Perdez votre ventre de maman (Da Capo Press, 2004). Certaines femmes disent également qu'un ventre et un bas du dos en forme accélèrent le travail, bien que les recherches jusqu'à présent confirment seulement que la forme physique globale peut raccourcir les délais d'accouchement. (Hélas, il n'y a aucune preuve que des abdominaux forts rendent plus - ou d'ailleurs, moins - probable que vous conceviez ou éviteriez une fausse couche.)

Pour obtenir ce trio gagnant d'un dos sans douleur, d'un travail plus facile et d'une récupération post-partum plus rapide, vous avez besoin d'un noyau solide. Et quel est le noyau, exactement? «Il est composé de vos muscles abdominaux profonds - le transversus abdominus - qui agissent comme un corset autour de votre milieu et des petits muscles de votre dos», explique Chantal Donnelly, MPT, physiothérapeute et fondatrice de Body Insight à Los Angeles. «Le conditionnement physique de base renforce les muscles qui soutiennent et stabilisent la colonne vertébrale.»

Les véritables mouvements de renforcement du tronc se concentrent sur ce muscle profond des abdominaux, et non sur les muscles droits de l'abdomen supérieurs, qui ne font pas beaucoup plus que vous donner des abdos en pack de six et vous aider à vous pencher en avant. De plus, un travail incorrect des muscles supérieurs, ce que beaucoup d’entre nous font, peut entraîner une diastase, dans laquelle les muscles les plus externes se séparent, explique Tupler.

Et n'oubliez pas les muscles du plancher pelvien, surtout lorsque vous essayez de concevoir. "Celles-ci entrent en jeu parce que lorsque vous engagez le muscle abdominal profond, les muscles du plancher pelvien s'engagent également, ils sont donc considérés comme faisant partie du tronc", ajoute Donnelly. Tonifiez les muscles de votre plancher pelvien (par exemple, avec des exercices de Kegel, où vous contractez les muscles que vous utilisez pour arrêter l'écoulement de l'urine) et vous pouvez également ajouter un avantage supplémentaire à la liste: vous serez moins susceptible de ressentir de la continence problèmes après la livraison.

Si vous commencez un régime de renforcement du ventre et du dos maintenant, votre timing ne pourrait pas être meilleur. «Une fois que vous êtes enceinte, il y a beaucoup de précautions à prendre, surtout lorsque vous entrez dans les deuxième et troisième trimestres», dit Donnelly. "Vous ne pourrez pas faire d'exercices sur le ventre, par exemple." Ou couché à plat sur le dos. Vous pouvez donc faire plus de progrès et plus rapidement maintenant. Et votre entraînement de base peut même être un peu plus sûr lorsque vous le faites avant la grossesse.

«La plupart des gens font des exercices abdominaux de manière incorrecte», prévient Tupler. Ils vacillent lorsqu'ils se redressent ou se resserrent, tirant sur la tête et le cou, ce qui rend impossible de ramener le nombril sur la colonne vertébrale et de le maintenir là. «Chaque fois que vous faites un mouvement de force vers l'avant sur les muscles abdominaux les plus externes, le tissu conjonctif se déplace latéralement», ce qui augmente votre risque de diastase redoutée, dit Tupler. «Cela affaiblit le système de soutien pour le dos et les organes, et si vous entrez dans la grossesse avec le muscle séparé, vous commencerez avec cette responsabilité, ce qui [conduit à] une incidence plus élevée de problèmes de dos et un temps plus difficile à pousser dans le travail. "

Pour éviter ce problème potentiellement grave, les conseils de Tupler pour tonifier le transversus abdominus, que vous soyez enceinte ou non, insistent toujours sur le fait de tirer le nombril vers la colonne vertébrale et de le maintenir là-bas tout en faisant des exercices de renforcement musculaire. Cela ne veut pas dire que vous arrêtez de respirer pendant vos entraînements, bien sûr, mais vous devez respirer un peu différemment de ce à quoi la plupart d’entre nous sont habitués. Au lieu d'aspirer le nombril lorsque vous inspirez, puis d'expirer le ventre vers l'avant lorsque vous expirez, essayez d'élargir le ventre lorsque vous inspirez, puis ramenez le ventre vers la colonne vertébrale lorsque vous expirez. «Si vous n'apportez pas le nombril à la colonne vertébrale interne et ne le maintenez pas là, vous ne travaillez pas le noyau», dit Tupler.

Sarah Picot, auteur de Pilates et grossesse: un manuel pour avant, pendant et après la grossesse (Picot Pilates, 2006), estime que Pilates, un programme d'exercices axé sur la force de base, convient particulièrement aux femmes qui essaient de concevoir. «Pilates est une question de circulation - faire pomper le sang de votre corps», explique-t-elle. «Une grande partie du travail effectué par Pilates porte sur la paroi abdominale inférieure et la ceinture pelvienne, envoyant du sang vers la zone à laquelle vous essayez de donner vie.»

Exercices de construction de base

Voici trois des constructeurs de base Pilates préférés de Picot. Suivez ce régime de cinq minutes quatre ou cinq jours par semaine, et votre cœur sera prêt pour la grossesse dans environ six à huit semaines. N'oubliez pas de garder votre nombril attiré vers votre colonne vertébrale tout au long de chaque mouvement.

Roll Ups

  1. Allongez-vous sur le dos, les pieds fléchis, les jambes jointes longues et légèrement pliées. Inspirez en levant les bras vers le plafond. Expirez et amenez-les au-dessus de votre tête, mais ne touchez pas le sol.
  2. Inspirez pour recourber la tête et les épaules du sol tout en gardant la tête entre vos bras. Expirez et continuez à vous enrouler, une vertèbre à la fois. Vos jambes se plieront à mesure que vous monterez.
  3. Redressez vos jambes lorsque vous atteignez le sommet; atteindre votre corps vers l'avant, en gardant votre tête entre vos bras.
  4. Inspirez lorsque vous commencez à rouler, ce qui permet à votre bassin de se replier. Puis expirez et dépliez une vertèbre à la fois jusqu'à ce que vous soyez de retour dans la position de départ. Répétez cinq fois de plus.

Les Cent

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes et pliées à un angle de 90 degrés, et votre bassin en position neutre (ni replié ni cambré). Étendez vos bras le long de votre corps et écartez vos épaules de votre cou.
  2. Inspirez pendant que votre tête et vos épaules s'enroulent sur le sol, en gardant le bas du dos en contact avec le sol lorsque vous expirez et étendez vos jambes vers le plafond ou légèrement au-delà de 90 degrés. Les talons restent ensemble et les bras atteignent longtemps car ils flottent à environ 2 pouces du sol.
  3. Pomper légèrement vos bras de haut en bas pendant que vous inspirez lentement pendant cinq temps et expirez lentement pendant cinq temps. C’est un ensemble; répétez neuf fois de plus. (Si cela est trop difficile, modifiez le mouvement en gardant vos jambes pliées en position de chaise ou en plaçant vos pieds ensemble et à plat sur le sol; il est plus important de contrôler vos abdominaux et de garder le dos à plat sur le sol.)

Plis du genou

  1. Allongé sur le dos, placez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Vos mains doivent être à vos côtés, paumes vers le bas, en appuyant légèrement sur le sol.
  2. Inspirez, puis expirez tout en gardant vos hanches immobiles et en faisant flotter la jambe droite jusqu'à un angle de 90 degrés, puis inspirez à nouveau. Expirez en faisant flotter votre jambe gauche vers la droite, de sorte que vous ayez l'air d'être assis sur une chaise.
  3. Inspirez en abaissant votre jambe droite, en gardant vos muscles abdominaux attirés. Expirez lorsque votre jambe atteint le bas. Inspirez pour abaisser votre jambe gauche et expirez lorsque votre pied gauche touche le sol. Répétez deux fois de plus en alternant les jambes.

Cet article a été initialement publié dans le numéro du printemps 2008 de Magazine Conceive.


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