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Si votre constipation pendant la grossesse n'a pas pris fin lorsque vous avez accouché, vous n'êtes pas seul. La constipation post-partum est une plainte fréquente chez les nouvelles mères - et elle peut durer plusieurs semaines après la naissance.
Un certain nombre de facteurs contribuent à cette condition inconfortable, mais elle est souvent aggravée par la réalité post-bébé des nuits blanches, du manque d'exercice et des collations et des repas moins que sains. Et même si vous ne parvenez peut-être pas à dormir suffisamment ou à faire de l'activité physique maintenant, vous pouvez faire des choix alimentaires intelligents pour que votre plomberie fonctionne à nouveau correctement.
Choisissez des aliments riches en fibres
Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas à survivre avec un régime de jus de pruneaux et de flocons de son. Mais vous pouvez soulager la constipation et éviter les selles douloureuses avec quelques modifications à votre alimentation.
Manger beaucoup de fibres est le moyen le plus simple et le plus fiable de rester régulier. Essayez de consommer 15 à 20 grammes de fibres par jour en mangeant beaucoup de fruits et de légumes, des légumineuses comme les haricots noirs et les lentilles, ainsi que des céréales et du pain à grains entiers.
Augmenter votre apport en fibres peut être plus simple que vous ne le pensez. Commencez avec une tasse de céréales de son et un morceau de fruit (ou une tasse de baies) le matin, et vous prendrez soin de vos besoins en fibres toute la journée. À l'heure de la collation, prenez une poignée de raisins secs, de canneberges séchées ou de pommes, ou ajoutez une cuillerée d'huile de lin riche en fibres à un smoothie aux fruits et au yogourt (les bactéries acidophilus présentes dans le yogourt laitier sont également idéales pour maintenir votre système digestif en mouvement) .
Remarque: la plupart des produits laitiers contiennent peu ou pas de fibres, il peut donc être judicieux de supprimer ces aliments de votre alimentation si vous avez des problèmes de constipation. Il en va de même pour la plupart des articles de restauration rapide.
Voici une liste partielle des aliments riches en fibres, tirée de la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA:
| Haricots blancs (cuits) | 1 tasse | 19,1 grammes de fibres |
| Céréales All-Bran de Kellogg's | 1 tasse | 17,6 grammes de fibres |
| Haricots noirs (cuits) | 1 tasse | 15 grammes de fibres |
| Pois cassés (cuits) | 1 tasse | 16,3 grammes de fibres |
| Lentilles (cuites) | 1 tasse | 15,6 grammes de fibres |
| Haricots Pinto (cuits) | 1 tasse | 15,4 grammes de fibres |
| Pois chiches (cuits) a.k.a. haricots garbanzo | 1 tasse | 12,5 grammes de fibres |
| Framboises (surgelées) | 1 tasse | 11 grammes de fibres |
| Légumes mélangés surgelés (cuits) | 1 tasse | 8 grammes de fibres |
| Pruneaux cuits | 1 tasse | 7,7 grammes de fibres |
| Mûres (fraîches) | 1 tasse | 7,6 grammes de fibres |
| Raisin Bran de Kellogg | 1 tasse | 7,3 grammes de fibres |
| Épinards surgelés (cuits) | 1 tasse | 7 grammes de fibres |
| Son d'avoine (cuit) | 1 tasse | 5,7 grammes de fibres |
| Poire de taille moyenne | 1 | 5,1 grammes de fibres |
| Brocoli (cuit) | 1 tasse | 5,1 grammes de fibres |
| General Mills Total Raisin Bran | 1 tasse | 5 grammes de fibres |
| Fraises (surgelées) | 1 tasse | 4,8 grammes de fibres |
| Carottes (cuites) | 1 tasse | 4,7 grammes de fibres |
| Pomme de terre au four (avec peau) | 1 | 4,4 grammes de fibres |
| Gruau (cuit) | 1 tasse | 4 grammes de fibres |
| Pomme de taille moyenne | 1 | 3,3 grammes de fibres |
| banane | 1 | 3,1 grammes de fibres |
| Pruneaux | 5 pruneaux | 3 grammes de fibres |
| Pommes séchées | 5 anneaux | 2,8 grammes de fibres |
| Abricots secs | 10 moitiés | 2,6 grammes de fibres |
| Pain de grains entiers | 1 tranche | 1,7 grammes de fibres |
Ne lésinez pas sur les fluides
La déshydratation peut aggraver la constipation ou même la causer. Il est donc important de boire beaucoup de liquides. L'allaitement peut également vous déshydrater au début, vous devez donc boire suffisamment pour maintenir votre production de lait et garder vos selles molles (généralement environ huit à dix verres de 8 onces d'eau par jour).
Certains jus de fruits peuvent être une bonne source de fibres et hydratants. Le jus de pruneaux est célèbre pour sa teneur en fibres (si vous buvez du jus de pruneaux, commencez par une petite quantité, comme une demi-tasse - cela peut avoir un effet majeur sur votre système digestif). Les jus fraîchement pressés sont également riches en fibres, donc si vous avez un presse-agrumes et suffisamment de temps pour presser votre propre jus, allez-y. (Les jus achetés en magasin ne contiennent généralement pas assez de pulpe pour être une bonne source de fibres.)
Gardez à l'esprit que les boissons contenant de la caféine ou de l'alcool sont déshydratantes. Vous voudrez peut-être vous limiter à une ou deux tasses de café, de thé ou de soda contenant de la caféine par jour (vérifiez ici la quantité de caféine contenue dans les aliments et les boissons courants). Si vous allaitez votre bébé, vous évitez probablement déjà l'alcool ou vous limitez votre consommation. Si vous buvez, buvez une boisson non alcoolisée pour chaque cocktail que vous buvez pour éviter la déshydratation.
Quand appeler le médecin
Si votre constipation persiste et qu'un régime riche en fibres n'a pas résolu le problème, discutez avec votre professionnel de la santé de la prescription d'un émollient fécal, ce qui peut vous aider. Et si vous vous remettez d'une césarienne, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de prendre des laxatifs ou d'augmenter considérablement votre consommation de fibres. Votre tube digestif peut mettre du temps à se remettre complètement d'une telle chirurgie abdominale majeure, et de nombreux aliments riches en fibres - comme le brocoli, les haricots et le chou - provoquent également des gaz et des ballonnements, ce qui peut vous rendre plus inconfortable lorsque vous récupérez.
