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Manger un régime végétarien pendant la grossesse

Manger un régime végétarien pendant la grossesse


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Est-il sécuritaire de suivre un régime végétarien pendant la grossesse?

Oui. Tant que vous mangez une variété d'aliments végétariens sains et que vous planifiez votre alimentation pour inclure des nutriments clés, vous pouvez obtenir toute la nourriture dont vous et votre bébé avez besoin, que vous soyez végétarien ou végétalien. (Les végétaliens ne mangent aucun produit d'origine animale, y compris la viande, le poisson, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le miel.)

Si vous êtes végétalien, consultez notre article pour savoir s'il est sûr de manger un régime végétalien pendant la grossesse.

Dans certains cas, vous devrez compter sur des aliments enrichis ou des suppléments pour vous assurer que vous en avez suffisamment. Informez votre professionnel de la santé de votre alimentation lors de votre visite préconceptionnelle ou de votre première visite prénatale. Et consultez toujours votre médecin, sage-femme ou diététiste avant de prendre des suppléments pendant votre grossesse.

En plus d'une variété de fruits et légumes (frais, congelés ou en conserve) et de produits à base de grains entiers, vous voudrez vous assurer de manger des aliments ou de prendre des suppléments qui fournissent les nutriments suivants importants pour une grossesse en santé.

Protéine

Mangez plusieurs portions d'aliments riches en protéines chaque jour. Les bonnes sources de protéines végétariennes comprennent les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les aliments à base de soja, les noix, les graines et les beurres de noix.

Voici quelques idées sur la façon d'intégrer ces aliments dans votre alimentation:

  • Ajoutez des haricots rouges, noirs ou blancs, des pois chiches, des lentilles ou des cubes de tofu à une salade
  • Avoir un burrito aux haricots
  • Snack sur une poignée d'amandes, de noix, de noix de cajou, de graines de tournesol ou de pois chiches rôtis
  • Tartiner du beurre d'arachide ou d'amande sur du pain de grains entiers ou des tranches de pommes
  • Collation de yogourt ou de fromage cottage
  • Trancher un œuf dur

Le fer

Votre vitamine prénatale fournira probablement du fer. Mais vous devrez également consommer chaque jour plusieurs portions d'une variété d'aliments riches en fer. Les bonnes sources comprennent:

  • Céréales pour petit déjeuner enrichies de fer
  • Grains entiers ou aliments enrichis, comme le pain et les pâtes
  • Haricots et autres légumineuses
  • Tofu, tempeh et autres aliments à base de soja
  • Légumes à feuilles, comme les épinards, le chou frisé et les blettes

Évitez de prendre du thé ou du café avec vos repas car ces boissons contiennent des tanins et des polyphénols, qui empêchent votre corps d'absorber le fer des légumes. Au lieu de cela, prenez quelque chose de riche en vitamine C, comme du jus d'orange, de la sauce tomate ou du brocoli, pour aider votre corps à absorber le fer.

Vous ferez un test sanguin au début de votre grossesse pour vérifier votre taux de fer. Si le vôtre est bas, votre professionnel de la santé peut vous recommander de prendre un supplément de fer.

Zinc

Essayez de consommer chaque jour plusieurs portions d'aliments riches en zinc. De nombreux aliments qui fournissent du fer - comme les céréales pour petit-déjeuner enrichies, les haricots, les aliments à base de soja et les grains entiers - fournissent également du zinc. Les autres bonnes sources de zinc pour les végétariens comprennent les noix, les graines, le germe de blé et le fromage.

Calcium

Consommez chaque jour plusieurs portions d'une variété d'aliments riches en calcium. Les bonnes sources comprennent:

  • Lait, fromage et yogourt
  • Lait d'amande ou de soja enrichi en calcium, jus de fruits et céréales pour petit déjeuner
  • Haricots blancs, mélasse noire, tahini et tofu cuit au calcium. (Pour voir si le tofu est pris au calcium, consultez la liste des ingrédients pour un sel de calcium, comme le chlorure de calcium ou le sulfate de calcium.)
  • Amandes ou graines de sésame
  • Certains légumes verts, y compris le chou frisé, le chou vert, les feuilles de navet, le chou nappa, le brocoli et le bok choy. (D'autres, comme les épinards, les betteraves vertes et les blettes, contiennent du calcium, mais votre corps n'absorbe pas non plus le calcium de ces légumes.)

Vitamine D

Cette vitamine aide votre corps à absorber le calcium. Le lait de vache et certains types de jus d'orange, de céréales et de lait végétal sont enrichis en vitamine D. De nombreux suppléments prénataux contiennent de la vitamine D. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez envisager de prendre un supplément.

B12

La vitamine B12 joue un rôle important dans le développement cérébral de votre bébé. Manger plusieurs portions de produits laitiers chaque jour devrait vous en fournir suffisamment, mais si vous êtes végétarien qui limite ou évite les produits laitiers, vous devrez manger des aliments enrichis en vitamine B12. Il peut s'agir de laits de soja et d'autres laits végétaux, de céréales pour petit-déjeuner et de levure nutritionnelle. (Vérifiez l'enrichissement sur l'étiquette du produit.)

Si vous ne mangez pas de produits laitiers ou d'aliments enrichis tous les jours et que votre supplément prénatal ne contient pas de vitamine B12, vous devrez prendre un supplément de vitamine B12 distinct.

Iode

L'iode est également important pour le développement cérébral de votre bébé. Le sel iodé, les algues séchées, le lait de vache et le yogourt sont de bonnes sources végétariennes d'iode. Si vous n'en consommez pas beaucoup, assurez-vous que votre vitamine prénatale contient de l'iode.

DHA

Le DHA est un acide gras oméga-3 qui favorise le développement des yeux et du cerveau de votre bébé à naître. On le trouve dans le poisson, l'huile de poisson et les algues. Parce qu'il peut être très difficile d'obtenir de l'ADH à partir de sources autres que les poissons, vous voudrez peut-être prendre un supplément d'oméga-3 dérivé d'algues et adapté aux végétariens.

REMARQUE: Cet article a été révisé par Reed Mangels, PhD, RD, LDN, professeur associé adjoint au département de nutrition de l'Université du Massachusetts, Amherst.


Voir la vidéo: Quelle alimentation adopter pendant la grossesse? (Mai 2022).