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Excellent exercice de grossesse: musculation

Excellent exercice de grossesse: musculation

Avantages de la musculation pendant la grossesse

La musculation n'est pas réservée aux athlètes professionnels et aux bodybuilders de compétition - les futures mamans peuvent également en profiter.

Le renforcement des muscles abdominaux et du dos peut aider à prévenir les douleurs lombaires courantes pendant la grossesse. La musculation vous aide à développer l'endurance dont vous avez besoin pendant le travail et l'accouchement. L'entraînement en force tout au long de la grossesse peut également vous aider à maintenir votre gain de poids dans une fourchette saine pour votre corps.

Selon quelques petites études, la musculation peut aider les femmes atteintes de diabète gestationnel à gérer leur état: une étude a suggéré que l'entraînement en résistance peut réduire le besoin d'une insulinothérapie, et une autre a révélé qu'elle réduisait le risque de macrosomie.

Types de musculation pour les femmes enceintes

Les futures mamans peuvent bénéficier de presque tous les types de musculation.

Les poids libres et les appareils de musculation sont de bonnes options. Vous pouvez également faire un simple programme de musculation à la maison, comme des exercices qui utilisent votre poids corporel. De nombreuses femmes trouvent que les bandes de résistance sont un moyen pratique et peu coûteux de renforcer les muscles. (Recherchez des DVD ou des vidéos en ligne présentant des séances d'entraînement avec bande de résistance pour les femmes enceintes.)

Voir ci-dessous pour des conseils de sécurité et des exercices que vous pouvez essayer à la maison, et assurez-vous de suivre les règles des exercices de grossesse sans danger.

Conseils pour la musculation pendant la grossesse

  • Vérifiez d'abord auprès de votre fournisseur. Consultez votre médecin ou votre sage-femme pour vous assurer que vous pouvez commencer à soulever des poids ou continuer votre entraînement régulier. Ensuite, consultez un professionnel du fitness avec une formation en exercice prénatal pour voir si vous devriez faire des changements parce que vous êtes enceinte. Même si vous soulevez des poids depuis un certain temps, demandez à l'entraîneur de revoir votre technique - les changements de forme de votre corps peuvent affecter votre forme de levage.
  • Utilisez une technique de levage appropriée. Évitez les poids trop lourds pour être soulevés correctement et ne vous précipitez pas: comptez jusqu'à trois lorsque vous soulevez et comptez à nouveau jusqu'à trois lorsque vous revenez à la position de départ. Si vous ressentez une gêne ou une instabilité dans vos articulations, modifiez vos mouvements ou arrêtez l'exercice. (Voir plus de conseils pour un entraînement de poids sûr pendant la grossesse.)
  • Évitez la musculation en position couchée sur le dos. Lorsque vous vous allongez sur le dos, le poids de votre utérus exerce une pression sur la veine principale qui renvoie le sang vers le cœur, entraînant une pression artérielle basse et potentiellement interférant avec la circulation du sang et des nutriments vers votre bébé. À partir du deuxième trimestre, inclinez le banc de musculation ou utilisez des oreillers pour vous soutenir afin que vous soyez allongé à plus d'un angle. Ou faites simplement d'autres types d'exercices de musculation qui ne vous obligent pas à vous allonger à plat.
  • Utilisez une technique de respiration appropriée. Expirez pendant que vous vous exercez pendant l'ascenseur et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ. Évitez de retenir votre souffle et de baisser (comme si vous étiez fatigué pendant une selle) car cela peut provoquer une augmentation soudaine de la pression artérielle et réduire le flux d'oxygène vers votre bébé, sans parler de vous sentir étourdi et étourdi.
  • Ajustez votre routine de musculation au besoin. Visez une intensité modérée - un niveau d'entraînement que vous décririez comme «assez difficile». Si vous soulevez des poids avant de devenir enceinte, vous devriez pouvoir continuer votre routine d'entraînement comme avant, mais écoutez votre corps et réduisez la quantité de poids et le nombre de répétitions si vous ressentez une douleur ou une fatigue musculaire excessive.
    Si vous débutez en musculation, une série de 10 à 12 répétitions devrait suffire. Vous pouvez augmenter progressivement la quantité de poids lorsque vous vous sentez à l'aise.
    À mesure que votre ventre grandit, il peut devenir difficile (voire impossible) de faire certains exercices et vous devrez peut-être ajuster votre positionnement pour maintenir une technique de levage appropriée. Demandez à votre soignant ou à un professionnel de la condition physique prénatale comment utiliser des serviettes ou des oreillers pour un soutien supplémentaire.
  • Reposez-vous entre les entraînements de force. Accordez-vous 48 heures de repos entre les séances de musculation. Visez trois séances par semaine.
  • Utiliser le bon sens. Utilisez un équipement d'exercice en bon état de fonctionnement et soyez prudent lorsque vous manipulez des poids. Si vous utilisez des poids libres, veillez à ce que les poids n'entrent pas en contact avec votre abdomen.
  • Écoutez votre corps. Votre routine de poids devrait être un peu difficile, mais ne vous exposez pas à un inconfort ou à une fatigue totale. La grossesse n'est pas le moment de se pousser à la limite avec une routine de musculation agressive.
  • Connaissez les signes avant-coureurs. Apprenez les signes avant-coureurs et les symptômes du surentraînement qui peuvent indiquer un problème de santé ou de grossesse. Cela signifie qu'il est temps de ralentir ou d'arrêter de faire de l'exercice.

Exercices de musculation pendant la grossesse

Voici trois exercices d'haltérophilie que vous pouvez faire à la maison. Ces mouvements sont recommandés par Tracey Mallett, un entraîneur personnel certifié et instructeur de conditionnement physique à South Pasadena, en Californie. «N'oubliez pas de commencer lentement et de travailler à votre niveau», conseille Mallett.

Le nombre approprié de répétitions et de séries varie d'une personne à l'autre. Commencez avec un poids que vous pouvez soulever confortablement pour une série de 10 à 12 répétitions. Assurez-vous d'échauffer vos muscles avant de commencer (en marchant sur place tout en balançant vos bras, par exemple) et de vous rafraîchir par la suite avec quelques étirements lents.

Équipement nécessaire:

  • deux haltères pesant 3 à 8 livres chacun
  • chaise robuste
  • bande de résistance

Élévations latérales de l'épaule

Asseyez-vous droit sur le bord d'une chaise solide, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches. Avec vos mains près de vos hanches, paumes tournées vers l'intérieur, tenez un haltère dans chaque main. Pliez légèrement vos coudes, puis soulevez vos bras sur le côté - pas plus haut que la hauteur des épaules - en menant le mouvement avec vos coudes. En gardant vos omoplates tirées vers vos hanches, baissez les bras. Faites 10 à 12 répétitions.

Pointe: Essayez de ne pas surélever vos épaules. Si vous avez besoin de plus de soutien, asseyez-vous droit, la poitrine relevée et la colonne vertébrale posée sur le dossier de la chaise.

Rangée assise

Asseyez-vous droit sur le sol, les épaules vers le bas et la poitrine levée. Allongez vos jambes devant vous, les genoux légèrement pliés. (Si vos ischio-jambiers sont tendus, asseyez-vous sur une serviette ou une couverture enroulée pour surélever légèrement votre tronc et relâcher la tension dans le bas du dos.)

Enroulez la bande de résistance autour de la plante de vos pieds et tenez les extrémités de la bande dans vos mains. Étendez vos bras devant votre corps, les mains au niveau des épaules, les paumes face au sol et les coudes légèrement pliés.

Expirez et tirez vos omoplates vers le bas et ensemble, en contractant le milieu du haut du dos. Gardez ces muscles engagés et continuez à plier les coudes légèrement derrière l'articulation de votre épaule, en attirant vos bras vers votre corps comme si vous ramiez un bateau. Gardez vos bras au niveau de vos épaules. Lentement et avec contrôle, ramenez vos bras vers l'avant. Faites 10 à 12 répétitions.

Pointe: Ne vous penchez pas en avant. Si vous avez besoin d'augmenter la résistance, raccourcissez le bracelet en enroulant les extrémités autour de vos mains ou en rapprochant votre poignée du centre du bracelet. Pour réduire la résistance, rapprochez vos mains des extrémités du bracelet. Chaque répétition doit être lente et contrôlée, en travaillant sur une gamme complète de mouvements. Vous pouvez également essayer la rangée assise tout en étant assis sur un ballon d'exercice.

S'accroupir

Tenez-vous face au dossier d'une chaise avec vos pieds légèrement plus que la largeur des épaules, les omoplates abaissées et les muscles abdominaux contractés. Tournez vos jambes au niveau des hanches, les deux pieds pointés vers l'extérieur et les genoux positionnés directement au-dessus de vos orteils. Inspirez et pliez les genoux en gardant votre posture droite. Tenir. Expirez et revenez en position debout. Faites 10 à 12 répétitions.

Pointe: Gardez votre poids vers vos talons.

Voir la vidéo: LES EXERCICES ABDOMINAUX GROSSESSE À RÉALISER (Novembre 2020).